Pierde grasa, gana rendimiento: la ciencia dice que sí es posible.

Durante años se ha creído que perder grasa y mejorar el rendimiento físico eran objetivos incompatibles. Sin embargo, la evidencia científica actual muestra que, con una combinación adecuada de fuerza, HIIT y manejo de la carga, es completamente posible reducir grasa corporal mientras se incrementa la potencia, fuerza y capacidad metabólica (Bellicha et al., 2021; Mezghani et al., 2022).

Para lograr mejoras simultáneas en rendimiento y pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza es un pilar indispensable. La fuerza no solo aumenta la masa magra, sino que eleva el gasto energético en reposo y mejora la sensibilidad a la insulina. Bellicha et al. (2021) demostraron que los programas de ejercicio que incluyen fuerza generan reducciones significativas en grasa total y grasa visceral, lo que contribuye tanto a una mejor composición corporal como a una salud metabólica más sólida. Esto permite que el deportista mantenga o incluso aumente su rendimiento durante un proceso de pérdida de grasa.

El trabajo de alta intensidad, como HIIT o sprints repetidos, potencia aún más estos efectos. Mezghani et al. (2022) encontraron que los entrenamientos que combinan intensidades vigorosas producen mayores reducciones de grasa que el cardio tradicional de intensidad moderada. Además, este tipo de estímulo mejora la capacidad anaeróbica y aeróbica, lo que favorece el rendimiento deportivo. La clave está en utilizar sesiones cortas, bien planificadas y con tiempos de recuperación adecuados para evitar fatiga excesiva.

La nutrición y la recuperación son factores igualmente decisivos. Programas que combinan déficit calórico moderado, entrenamiento de fuerza y trabajo de alta intensidad logran que los deportistas pierdan grasa sin perder masa muscular ni rendimiento. Las revisiones científicas sostienen que la pérdida de grasa no depende solo del cardio o de “comer menos”, sino de mantener altos niveles de fuerza, suficiente proteína, buena gestión del sueño y control inteligente de la carga (Bellicha et al., 2021; Manore et al., 2015). Así, el cuerpo se vuelve más eficiente tanto en reposo como durante el esfuerzo.

Conclusiones

La ciencia es clara: sí es posible perder grasa y mejorar el rendimiento al mismo tiempo. La combinación de entrenamiento de fuerza, HIIT y nutrición adecuada permite mantener la masa muscular, mejorar la salud metabólica y aumentar la capacidad física. Cuando se entrena con método, no es necesario elegir entre estética y rendimiento: ambos objetivos pueden alcanzarse simultáneamente de manera sostenible y eficiente.

BIBLIOGRAFÍA

Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., et al. (2021).
Effect of exercise training on weight loss and body composition changes in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 22(12), e13334.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/

Mezghani, N., Chaouachi, A., Hammami, M., Khlifi, Z., & Chelly, M. S. (2022).
The impact of exercise training intensity on physiological outcomes in overweight/obese adults: A systematic review and meta-analysis. Sports, 10(12), 183.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9778339/

Manore, M. M., Thompson, J., & Russo, M. (2015).
Weight management for athletes and active individuals. Sports Science Exchange, 28(1), 1–8.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4672016/