Un repaso al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como herramienta para reducir grasa corporal y mejorar composición corporal de forma eficiente.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una de las estrategias más populares para la pérdida de grasa y la mejora de la condición física. Su principal atractivo es simple: sesiones cortas, intensas y con resultados visibles. Pero más allá de la moda, existe una base científica sólida que respalda su eficacia tanto en la reducción de grasa corporal como en la mejora de marcadores de salud metabólica (Bellicha et al., 2021; Oppert et al., 2021).

El HIIT ha demostrado ser una herramienta eficaz para reducir grasa corporal debido a su alta demanda energética y al llamado “consumo de oxígeno post-ejercicio” (EPOC), que incrementa el gasto calórico incluso después de finalizar la sesión. En una revisión que analizó 12 revisiones sistemáticas y 149 estudios, Bellicha et al. (2021) concluyeron que el HIIT contribuye significativamente a la reducción de grasa corporal total y visceral, mostrando resultados iguales o superiores al entrenamiento aeróbico continuo tradicional. Además, su formato corto mejora la adherencia en personas con poco tiempo, algo clave para obtener resultados reales.

Otra ventaja del HIIT es su efecto sobre la salud metabólica. Oppert et al. (2021) señalan que este tipo de entrenamiento no solo favorece la pérdida de grasa, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la capacidad cardiorrespiratoria, incluso en personas con sobrepeso u obesidad. Estos beneficios lo convierten en una herramienta útil no solo para quienes buscan estética, sino también para quienes quieren mejorar salud global y prevenir enfermedades.

Además, estudios que comparan diferentes intensidades muestran que las combinaciones de trabajo vigoroso —como HIIT o sprints repetidos— pueden ser incluso más efectivas que el trabajo moderado continuo. Mezghani et al. (2022) encontraron que los protocolos que alternan fuerza + resistencia + alta intensidad producen mayores mejoras en composición corporal, rendimiento y marcadores metabólicos. Esto sugiere que el HIIT no debe verse como una herramienta aislada, sino como parte de un programa integral de entrenamiento.

Conclusiones

La evidencia actual muestra que el HIIT es una estrategia eficiente, eficaz y respaldada científicamente para la pérdida de grasa y la mejora de la salud metabólica. Su capacidad para generar grandes adaptaciones con poco tiempo de entrenamiento lo convierte en una herramienta ideal para personas activas, deportistas y aquellos con agendas exigentes. Cuando se integra de manera inteligente junto con fuerza y entrenamiento moderado, el HIIT ofrece resultados rápidos y sostenibles que van mucho más allá de la estética.

BIBLIOGRAFÍA

Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N. J., Pramono, A., Risi, R., Rössner, S., Woodward, E., & Dulloo, A. G. (2021).
Effect of exercise training on weight loss and body composition changes in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 22(12), e13334.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/

Mezghani, N., Chaouachi, A., Hammami, M., Khlifi, Z., & Chelly, M. S. (2022).
The impact of exercise training intensity on physiological outcomes in overweight/obese adults: A systematic review and meta-analysis. Sports, 10(12), 183.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9778339/

Oppert, J. M., Bellicha, A., & van Baak, M. A. (2021).
Physical activity and exercise training programs in obesity management. European Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 681–692.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8365734/