Entrena fuerte, muévete mejor y evita lesiones con evidencia científica.

La prevención de lesiones no depende solo de “estirar más” o “calentar mejor”, sino de aplicar un enfoque inteligente basado en fuerza, movilidad y control del movimiento. La evidencia científica muestra que los programas estructurados que combinan estas tres áreas reducen significativamente el riesgo de lesiones, mejoran el rendimiento y prolongan la vida deportiva de cualquier persona, desde atletas hasta usuarios recreativos (Malm et al., 2019).

La fuerza es uno de los factores protectores más sólidos frente a lesiones. Programas de entrenamiento que incluyen fuerza progresiva ayudan a mejorar la estabilidad articular, la tolerancia al esfuerzo y la capacidad de absorber fuerzas externas. Malm et al. (2019) destacan que el ejercicio regular —especialmente la fuerza— reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y mejora la capacidad funcional general. Esto se explica por la mejora en la capacidad de los tejidos para soportar cargas, lo que disminuye el riesgo de sobrecargas y fallos mecánicos.

La movilidad funcional también juega un papel crítico en la prevención. No se trata de ser más flexible, sino de mantener rangos de movimiento útiles y controlados. Los programas que integran movilidad activa y control motor tienden a mejorar los patrones de movimiento, la estabilidad dinámica y la eficiencia articular. En personas activas y deportistas, una movilidad adecuada se asocia con menor riesgo de lesiones repetitivas y con un rendimiento más eficiente en gestos deportivos complejos.

Por último, el control motor y la estabilidad del core actúan como un puente entre la fuerza y la movilidad. Cuando un deportista desarrolla la capacidad de mover cargas de forma eficiente, mantener alineaciones y coordinar movimientos, disminuye la probabilidad de colapsos articulares o compensaciones. Los principios modernos de entrenamiento sugieren combinar trabajo de estabilidad, fuerza y movilidad dentro de un plan progresivo e individualizado, con resultados positivos tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento (Hang et al., 2025).

Conclusiones

La prevención de lesiones basada en evidencia se fundamenta en tres pilares: fuerza, movilidad funcional y control del movimiento. Un programa bien diseñado que integre estas áreas no solo reduce el riesgo de lesión, sino que mejora el rendimiento, la eficiencia del movimiento y la capacidad para tolerar cargas altas. Invertir en prevención no es un extra: es una garantía de longevidad deportiva y salud a largo plazo.

BIBLIOGRAFÍA

Hang, S., Wang, H., Zhang, Q., & Liu, Y. (2025).
Combined impact of resistance and aerobic training on body composition and metabolic health: A systematic review. Journal of Applied Physiology, 128(4), 450–462.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12484634/

Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. (2019).
Physical activity and sports—real health benefits: A review with insight into the public health of Sweden. Sports, 7(5), 127.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6572041/

Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., et al. (2021).
Effect of exercise training on weight loss and body composition in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews. Obesity Reviews, 22(12), e13334.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/